Що таке кардіотренування: види кардіо вправ та особливості занять у фітнес-залі

Кардіотренування — це оптимальний інструмент розвитку витривалості. Назва напряму вказує на те, що ця програма тренувань насамперед спрямована на стабілізацію роботи серця під навантаженнями. 

Чому ж тоді мало хто любить робити кардіо? Все просто — багато людей сприймають цю частину тренування, як просту розминку чи інструмент схуднення. Ставлячи неправильні цілі, вони доводять організм до виснаження, не отримуючи бажаного результату. 

Читайте далі, щоб дізнатися, що таке кардіонавантаження насправді, якими вони бувають, яку користь дають та як побудувати програму тренувань. 

Що таке кардіотренування й навіщо вони потрібні

Кардіотренування — фізична активність, яка підвищує частоту серцевих скорочень і дихання. Вона покращує здатність організму доставляти кисень до м’язів, підвищуючи рівень витривалості. 

Простими словами, це ті тренування, які вчать серце, легені та судини працювати ефективніше, підтримуючи оптимальний рівень насичення киснем навіть в екстремальних ситуаціях. Це і є головний результат кардіо — коли вам потрібно діяти негайно, організм реагує активацією прихованих резервів, а не шоком. 

Кардіо не конкурує із силовими тренуваннями. Ці види навантажень доповнюють один одного. Експерти ВООЗ рекомендують робити як силові вправи, так і кардіотренування щонайменше двічі на тиждень. 

Користь кардіотренувань для здоров’я та фітнес-цілей

1. Укріплення серцево-судинної системи. У серці та стінках кровоносних судин також є м’язи. Регулярні тренування покращують їх тонус, підвищуючи ефективність кровопостачання тіла. 
2. Витривалість. Кардіотренування в залі готують організм до повсякденних навантажень — підйому сходами, тривалої ходьби, перенесення важких пакетів тощо. Це дуже практична програма, а не результат заради результату. 
3. Спалювання жиру. Тривале кардіо ефективніше для схуднення в порівнянні з «вибуховими» силовими вправами. У поєднанні з правильним раціоном і здоровим способом життя воно дає швидкі результати в багатьох людей. 
4. Метаболізм. Тренування витривалості навчає організм ефективно використовувати доступні ресурси. ВООЗ рекомендує щонайменше 300 хвилин ходіння, повільного бігу чи інших схожих активностей на тиждень для дорослих. 
5. Імунітет. Кардіо помірної інтенсивності покращує постачання кисню та поживних речовин у тканини. Це дозволяє тримати клітини імунної системи напоготові. Швидко реагуючи на загрози, вони зменшують частоту інфекцій та інших захворювань. 
6. Ментальне здоров’я. Спеціалісти Центру з контролю та профілактики захворювань США наводять дані про позитивний вплив бігу та ходіння у лікуванні депресії й генералізованої тривожності. 

Основні види кардіонавантажень

• Рівномірне (steady-state): монотонне заняття з однаковою інтенсивністю, що триває 20–60 хвилин. Це базовий рівень фізичної підготовки і розвитку витривалості. Приклади вправ — ходьба під нахилом, біг підтюпцем, еліпс, велосипед. 
• Інтервальне (HIIT): чергування коротких «вибухових» навантажень і відновлення. Такі види кардіотренувань рекомендовані для спалювання жиру та підготовки до спортивних змагань. Приклади — програма кросфіту, сети кардіо-вправ. 
• Низькоударне (low-impact): вправи з мінімальним навантаженням на суглоби. Підходять для початківців, людей з патологіями опорно-рухового апарату, а також для контрольованого тренування після силових вправ. Приклади: еліптичні тренажери, орбітреки, велотренажери. 
• Змішане функціональне (mixed): поєднання кардіотренувань і силових вправ в одному колі. Підходить для всебічного фізичного розвитку тіла, але потребує уважного контролю інтенсивності. 

Приклади найефективніших кардіовправ

Кардіозона тренажерного залу UNI FORCE пропонує широкий вибір тренажерів професійного класу. Вони підходять для клієнтів з будь-яким рівнем фізичної підготовки та з будь-якими фітнес-цілями. Далі — докладніше про основні види обладнання:

Бігові доріжки

Класичний спосіб тренування витривалості й спалювання зайвих калорій. Сучасні доріжки забезпечують гнучкість занять, дозволяючи регулювати швидкість і рівень нахилу полотна. Вони підходять для рівномірного та інтервального бігу, ходіння на підйомі чи з обтяженням. 

Еліптичні тренажери EFX з регулюванням нахилу

Еліптичні рухи платформ імітують ходьбу, плавний біг підтюпцем чи лижний крок. Вони дозволяють тримати пульс у робочій зоні без зайвого навантаження колін. Регулювання нахилу додає варіативність: можна зміщувати акцент на різні групи м’язів і не застрягати в одному сценарії.

Орбітреки

У нашому залі використовуються тренажери з фіксованими й варіативними ручками. Фіксовані дають стабільніший ритм і концентрацію на нижній частині тіла. Вони підходять для довгих кардіосесій і заминки після силового тренування. Варіативні ручки залучають верх тіла активніше. Це допомагає підняти інтенсивність без різкого росту швидкості.

Степери

Степер — тренажер, що імітує підйом сходами. Він дає максимально практичний результат, адаптований до реального світу. Такий пристрій добре розганяє пульс, навіть коли швидкість невисока. Його використовують у коротких інтервальних сесіях чи в комплексі із силовими тренуваннями. 

Велотренажери

Велотренажери забезпечують плавність регулювання зусилля та зручність вибору посадки. Тому їх часто вибирають для тривалих сесій — понад 30 хвилин. Але це не просто «сидяче кардіо». Велотренажери добре спалюють калорії завдяки довгому утриманню інтенсивних навантажень. 

Кардіоциклічні тренажери

Обладнання, яке націлене на складніші рухи, наприклад, веслування. Воно дозволяє навантажувати різні групи м’язів одночасно, роблячи короткі інтервальні сесії максимально насиченими й результативними. 

Оптимальний підхід до кардіотренувань в залі

Щоб заняття не перетворювалися на виснаження чи нудну рутину, варто розуміти, що таке кардіотренування та як правильно будувати програму занять. Далі ми розглянемо структуру навантажень:

1. Частота. Для дорослих — 150 хвилин інтенсивної активності чи 300 хвилин помірної тренувань на тиждень. Краще за все розбивати цей час на 3–5 днів залежно від вашого розкладу. 
2. Інтенсивність. Під час занять орієнтуються на частоту пульсу. Максимум — 220 мінус ваш вік. Помірною інтенсивністю вважається частота серцевих скорочень 50–70% від максимуму, а високою — 70–85%. Ще один варіант — розмовний тест. Якщо ви можете говорити не задихаючись під час ходіння чи стрибків, навантаження вважається помірним. 
3. Тривалість сесії. Для початківців — 20–30 хвилин за раз у помірному темпі, без високоінтенсивних інтервалів. Після стабілізації стану — від 30 до 60 хвилин. Коли ви почнете почуватися комфортно у певному діапазоні, спочатку збільште час, і тільки потім підвищуйте інтенсивність. 
4. Розминка та заминка. Як і всім м’язам, серцю потрібен плавний вхід і вихід із навантаження. Для цього займайтесь 5–10 хвилин з легшим темпом на старті й на завершенні сесії. 
5. Комплексний підхід. Щоб рівномірно навантажувати м’язи й досягти гармонійного фізичного розвитку, експерти рекомендують проводити 2 силових тренування на тиждень і 2–3 кардіосесії. Якщо додаєте третю, дві можуть бути рівномірними, а одна — інтервальною. 

Кардіо — це марафон, а не спринт. Воно найкраще працює у довгостроковій перспективі, навчаючи тіло добре переносити тривалі навантаження. Тому кращим варіантом тут будуть регулярні заняття з професійним тренером. Експерти спортивного клубу UNI FORCE підберуть для вас оптимальну програму, яка допоможе наблизитися до бажаних результатів і не перетвориться на рутину.